¿CUÁNTO PESO SE LEVANTA CON CADA TIPO DE FLEXIÓN?
Las flexiones son uno de los ejercicios más populares de calistenia para fortalecer los músculos del pecho. Hay una diversidad muy grande de tipos de flexiones (inclinadas, declinadas, con aplauso, diamante, de rodillas, etc.) cado uno de los cuáles tiene una mayor o menor dificultad de ejecución. En el presente artículo, os resumo los resultados que he obtenido de comparar los siguientes cuatro tipos de flexiones: normal, con rodillas al suelo, inclinadas y declinadas.
La comparación la he hecho de manera “casera” por medio de comparar el peso que registraba mi báscula mientras ejecutaba cada una de los cuatro tipos de flexiones. El resultado principal de este análisis es que permite ordenar estos cuatro tipos de flexiones según la fuerza que hay que ejercer para realizar cada uno de ellos. Asimismo, también permite obtener un estimado de cuánto más fácil o difícil es un tipo de flexión frente a otra. Aquí os dejo un vídeo en el que muestro los principales resultados del análisis (https://www.instagram.com/p/BUtrteEh5dT/).
El siguiente cuadro muestra el nivel de dificultad de cada tipo de flexión, así como la fuerza que requiere la ejecución de cada uno de ellos:
| Nivel de dificultad | Tipo de flexión | Fuerza requerida
(Porcentaje del peso corporal) |
| Menor | Con rodillas al suelo | 56% |
| Medio | Con el cuerpo inclinado | 62% |
| Medio alto | Con el cuerpo en posición normal | 72% |
| Mayor | Con el cuerpo declinado | 77% |
La fuerza requerida para ejecutar cada uno de estos tipos de flexiones está expresada como porcentaje de mi propio peso corporal, el cual era de 70,5 kg el día que hice el análisis. Esto quiere decir, por ejemplo, que hacer una flexión normal me requirió ejercer una fuerza de 50,8 kg (que es el 72% de mis 70,5 kg). En el cuadro he expresado la fuerza como porcentaje para que cada uno de vosotros pueda obtener estimados según vuestro propio peso corporal.
Estos resultados permiten obtener ejercicios de progresión para lograr hacer flexiones. Si eres principiante y no puedes hacer una flexión normal, entonces es recomendable que empieces con flexiones inclinadas o con rodillas al suelo hasta que tengas la fuerza necesaria para pasar a tipo de flexión con mayor nivel de dificultad. De hecho, yo mismo he utilizado esta progresión para poder hacer flexiones a una mano: como no podía hacerlas de manera normal, empecé con flexiones a una mano, pero con el cuerpo inclinado. Ahora las tengo ya casi dominadas y ya están saliendo algunas a una mano con el cuerpo en posición normal.
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Autor: Juan Carlos Bisso, “Apasionado por el fitness desde que, un día, mi hermano mayor me pidió que le acompañase al gimnasio. Desde entonces, he compaginado el fitness con mis estudios y, ahora, con mi carrera profesional (economista). Combino un poco de todo dentro del mundo del fitness (pesas, running, crossfit, calistenia, carreras de obstáculos) y espero con ansía lo mucho que me queda por aprender y por probar.”
