EN FORMA EN 10 MINUTOS
Y sin darnos cuenta, nos pilló ya el verano. Para algunos afortunados, esto significa pillar un poco de color en la playa o en la piscina. Otros, como yo, sólo pillaremos color incrementando el brillo de la pantalla del ordenador :-/
Sea como sea, el estar de veraneo o en la oficina no son motivos para no mantenernos en forma. Por ello, a continuación os presento una rutina de entrenamiento muy simple compuesta únicamente por cuatro ejercicios. Salvo por una esterilla y un cronómetro, esta rutina no requiere de equipamiento, por lo que la podemos hacer perfectamente en casa o durante las vacaciones.
Se trata de una rutina por intervalos en la que haremos un ejercicio durante 20 segundos, luego nos tomaremos un descanso de 10 segundos y luego haremos el segundo ejercicio durante otros 20 segundos y así sucesivamente.
Los cuatro ejercicios que componen la rutina son: burpees, posición de plank, escaladores (o climbers) y abdominales (o sit-ups). Por tanto un ciclo completo de la rutina llevará un total de 2 minutos compuestos por:
- Burpees durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso,
- Posición de Plank durante 20 segundos, seguida de 10 segundos de descanso,
- Escaladores durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso y
- Abdominales durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso
En el vídeo resumen, muestro cómo se hace cada uno de estos ejercicios. Los pitidos que se oyen son de una aplicación muy simple y gratuita llamada ChronoFit, pero cualquier cronómetro os valdrá para llevar los tiempos.
Para mantener la forma física recomiendo hacer un mínimo de cinco ciclos, es decir, repetir la rutina hasta hacer un mínimo de 10 minutos de entrenamiento.
El tiempo total de entrenamiento, sin embargo, ya dependerá de cada uno, en función de los objetivos que persiga y en función de su disponibilidad de tiempo. Es una rutina muy simple, pero, a la vez, muy intensa, por lo que os garantizo que estaréis sudando a los pocos minutos de empezar a hacerla.
Por lo general hago esta rutina cuando voy corto de tiempo y quiero algo que sea efectivo para mantener la definición.
Para mejorar la efectividad de los ejercicios suelo tomar 200mg de Cafeína acompañados de 1000mg de Acetil L-Carnitina unos 30 minutos antes de empezar a hacerla.
- La Cafeína nos proveerá de energía al momento de hacer ejercicios, lo cual nos ayudará a mantener el nivel de intensidad durante los ejercicios y facilitará la quema de grasas.
- La Acetil L-Carnitina facilita la conversión de grasas en energía cuando se hace ejercicio físico. Esto redunda en un mayor quemado de grasas y ayuda en el proceso de definición.
Asimismo, en estas épocas de calor, es importante mantener un buen nivel de hidratación, para lo cual recomiendo el consumo de una bebida con electrolitos justo antes de empezar y al terminar la rutina.
- El consumo de electrolitos nos ayuda a reponer las sales que pierde el cuerpo mientras sudamos, por lo que facilitan la hidratación del cuerpo.
Sin más, espero que os guste la rutina. Recordad que hacerla sólo os llevará 10 minutos de vuestro tiempo y que se puede hacer en cualquier lugar, así que ¡a por ella!
¡Hasta la próxima!
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Autor: Juan Carlos Bisso, “Apasionado por el fitness desde que, un día, mi hermano mayor me pidió que le acompañase al gimnasio. Desde entonces, he compaginado el fitness con mis estudios y, ahora, con mi carrera profesional (economista). Combino un poco de todo dentro del mundo del fitness (pesas, running, crossfit, calistenia, carreras de obstáculos) y espero con ansía lo mucho que me queda por aprender y por probar.”
