CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS
Saber qué darle a tu cuerpo y qué cantidad de cada macronutriente consumir es un hueso duro de roer. Muchas personas consumen tanta proteína como pueden y optan por dietas altas en proteínas, mientras que otras no alcanzan su consumo diario y no comen lo suficiente. Este artículo debería ayudarlo a comprender cuánta proteína necesita, según la composición corporal y los objetivos, y también le explicará qué son los aminoácidos y por qué son tan importantes.
¿ESTÁS TOMANDO MÁS PROTEÍNAS DE LA QUE NECESITAS?
De media, las personas que levantan peso tienden a comer mucha más proteína de la que realmente necesitan. Parece que hay un estigma en torno a la construcción muscular que requiere una dieta muy rica en proteínas; y si bien es cierto que las proteínas y los aminoácidos son necesarios para desarrollar músculo, las cantidades que necesitan consumir no son tan altas. Es probable que no necesite comer esa lata extra de atún o pechuga de pollo cada noche para cumplir con su requerimiento diario de proteínas, y en realidad podría reemplazar esas calorías con carbohidratos. De hecho, muchas de las dietas de las personas se dividen en una proporción de 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasas; que podría considerarse excesivo en términos de las necesidades de tu cuerpo para que las proteínas mantengan y desarrollen los músculos.
¿CUÁNTA PROTEINA NECESITAS REALMENTE?
Las pautas sobre el consumo de proteínas varían de 0.8g a 1.2g por cada kilo de masa corporal magra. Para poner esto en perspectiva, he delineado los macronutrientes diarios posibles de una persona para mantener un peso de 83 kilos (basado solamente en BMR, que no tiene en cuenta los niveles de ejercicio y el gasto total durante el día).
Ejemplo: Joe (Masculino), 21.
Pesa 83 kilos
Mide 1,82cm
Tiene 20% de grasa corporal.
Necesita consumir 2000 calorías antes de cualquier actividad diaria para mantener el mismo peso. Joe pesa 83kg y tiene un 20% de grasa corporal, lo que significa que la masa corporal magra de Joe es de 67 kilos. Si le asignamos 1g de proteína por cada 2 kilos de masa corporal magra a Joe, entonces él estará listo para comer 148 g de proteína por día. Esto sería un porcentaje del 29.6% Una ingesta promedio de grasa variará del 15-30%, por lo que asignaremos el 25% del total de calorías a las grasas para Joe, lo que equivale a 55 g. Finalmente, asignamos las calorías restantes a los carbohidratos, lo que equivale a 913 calorías y 228 g de carbohidratos, que es un porcentaje del 45.65%.
Consejo: Si su objetivo es perder grasa, puede ser aconsejable aumentar la ingesta de proteínas. Del mismo modo, si su objetivo es ganar músculo, tendrás un exceso de calorías y no requerirás tanta energía de proteínas.
ERRORES COMUNES CUANDO CALCULAS TU INGESTA DE PROTEÍNA
Las personas tienden a consumir tanta proteína como pueden. Debe calcular cuánta proteína necesita tu cuerpo para equilibrar la nutrición de manera más efectiva. No olvides que la cantidad de proteína que necesitas también está basada en tu masa corporal magra (LBM), así que en lugar de que Joe consuma 200 g de proteína, solo necesita 148. ¿DEBO USAR WHEY PROTEIN? Whey Protein posee un contenido bajo en grasas y bajo en carbohidratos, por lo que es un suplemento muy útil para recolectar proteínas de alta calidad rápidamente. La suplementación de proteínas puede reducir el costo de las carnes caras y es una forma muy conveniente de alcanzar su requerimiento de proteínas para el día.
¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LOS AMINOÁCIDOS?
El 20% del cuerpo humano está hecho de proteína; se usa para crear músculos, huesos, cabello, uñas… La proteína se compone de aminoácidos, lo que los hace muy importantes en el proceso de creación de la estructura celular, así como el transporte y almacenamiento de nutrientes. Los aminoácidos son esenciales para la curación de huesos, músculos, tejidos y órganos vitales. Aunque hay 21 aminoácidos, hay dos categorías de aminoácidos de las que es más probable que tenga conocimiento; estos son aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Lo que probablemente desconozcas es que hay 8 Aminoácidos esenciales y 3 BCAA… y esos 3 BCAA también constituyen el 3/8 de los EAA. Por lo tanto, 3 de los aminoácidos esenciales son de cadena ramificada. Los tres BCAA son Leucina, Isoleucina y Valina.
¿DEBO TOMAR WHEY PROTEIN?
Whey Protein tiene un contenido bajo en grasas y bajo en carbohidratos, por lo que es un suplemento muy útil para recolectar proteínas de alta calidad rápidamente. La suplementación de proteínas puede reducir el costo de las carnes caras y es una forma muy conveniente de alcanzar su requerimiento de proteínas para el día.
¿QUÉ ES LO IMPORTANTE DE LOS TRES BCAAS?
Estos son los 3 aminoácidos son los más importantes para la producción de energía y el metabolismo muscular. Uno de los principales beneficios de los BCAA es que ayudan a mantener el músculo cuando estás en un déficit de calorías. Adaptar su nutrición a la pérdida de grasa puede ser catabólico, lo que significa que tu cuerpo puede descomponer los músculos mientras está perdiendo. Los BCAA pueden ayudar a obstaculizar la descomposición del tejido muscular en un déficit de calorías, ya que consumes suficiente proteína. Deberías tratar de consumir 5-10 g de BCAA al día, dependiendo del consumo de calorías; se recomiendan ingestas más altas para dietas bajas en calorías. Los BCAA se toman más óptimamente usando una mezcla de 2:1:1, lo que significaría 2 partes de Leucina, por cada 1 parte de Isoleucina y Valina.
¿CÓMO PUEDES ASEGURARTE DE QUE ESTÁS CONSUMIENDO SUFICIENTES BCAAS?
Algunos de los alimentos más populares que contienen BCAA son; pechuga de pollo, atún, huevos, salmón y pavo. Aunque, por cada gramo de proteína de pechuga de pollo, solo tendrás 0.08 g de Leucina. Esto significaría que tendrás que reunir alrededor de 50 g de proteína solo a partir de esa fuente de proteína con el fin de reunir las cantidades suficientes de BCAA. Sin embargo, para estar seguro de que tomas lo suficiente, puedes tomar un suplemento de BCAA. Los BCAA de BULK POWDERS® ofrecen la mezcla perfecta de BCAA en una proporción de 2:1:1.
Sobre el Autor George Platt (BA, Hons.) Es Entrenador Personal, Entrenador Online y Escritor de Fitness/Nutrición. La pasión de George por la actividad física y la salud se desarrolló desde una edad temprana después de una cirugía a corazón abierto. Puede obtener más información sobre George a través de su sitio web o Instagram: @GeorgePFitness93
