La resistencia aeróbica se clasifica como la capacidad de hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo con la ausencia de fatiga. Por lo tanto, es importante que los atletas entrenen y se preparen adecuadamente para este tipo de entrenamiento según la intensidad o el volumen de entrenamiento.
En términos de nutrición antes del entrenamiento en sí; todos los atletas de resistencia deben centrarse en la nutrición de carbohidratos, cualquiera que sea el tipo o formato del deporte de resistencia en el que participen. En definitiva, el objetivo de consumir carbohidratos es el mismo: proporcionar energía para el rendimiento del cuerpo.
Este artículo te proporcionará una guía sobre cómo aprovisionarse de carbohidratos adecuadamente, antes y durante una competición/deporte de resistencia y te dará una idea de los beneficios de los carbohidratos en el rendimiento.
¿POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS?
El cuerpo utiliza carbohidratos más efectivamente que la grasa como fuente de combustible. Cuando metabolizamos grasa a través de la respiración, generamos 4.7 Kcal de energía por litro de oxígeno consumido. Sin embargo, cuando metabolizamos carbohidratos, generamos 5.05 Kcal de energía por litro de oxígeno consumido (Krogh & Lindhard, 1920). Esto significa que, como fuente de combustible para el rendimiento, los carbohidratos son los mejores para proporcionar grandes cantidades de energía para impulsar la contracción muscular y, posteriormente, el rendimiento del cuerpo. La intensidad y el ritmo en los deportes modernos de resistencia como ciclismo de ruta o maratones es tan grande, que si estos atletas se ejercitaran a estas intensidades por más de 2 horas, agotarían por completo sus reservas de glucógeno (Hawley et al, 1997). Por lo tanto, cualquier atleta de resistencia necesita preparar intervalos de nutrición apropiados donde reabastezca sus reservas de glucógeno para permitir la continuación de las actuaciones a tales intensidades.
EL MITO SOBRE LAS GRASAS
Todos el mundo asume que cuando hacemos ejercicio durante un largo período de tiempo, usamos las grasas como fuente de combustible. Este no es el caso. Por ejemplo, cuando los atletas profesionales corren en una maratón, el 75% de sus fuentes de energía provendrán del glucógeno, que es la forma almacenada de glucosa (el carbohidrato principal que utilizamos para generar energía). Solo el 20% de la energía se generará a partir de las grasas (Costill et al 1971). Una investigación más reciente de Spriet et al (2007) sugiere que incluso es posible que los corredores profesionales de maratón puedan completar el evento utilizando solo carbohidratos como fuente de combustible. Por lo tanto, es crucial garantizar que los atletas de resistencia estén alimentados apropiadamente para tales eventos debido a las demandas sobre las reservas de glucógeno que tienen estos deportes.
CONSEJOS NUTRICIONALES
La investigación pinta una imagen muy clara. Karlsson y Saltin (1971) encontraron que una comida rica en carbohidratos antes de una carrera de 30 km mejoró significativamente el tiempo de los corredores. Para mejorar el rendimiento, necesitamos más carbohidratos.
CARGA DE CARBOHIDRATOS – ANTES DEL ENTRENAMIENTO
La carga de carbohidratos es una gran técnica para garantizar que las reservas de glucógeno están en su máximo antes del evento deportivo. Con base en la investigación, nuestro consejo para la carga de carbohidratos sería consumir 5g/kg.bm de 6 3 días antes del evento y 8-12g.kg.bm de carbohidratos de 3 a 1 día antes del evento mientras reduces tu carga de entrenamiento.
TIPO DE SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS – DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Cuando estás entrenando o en una competición, le sugerimos que tome los suplementos inmediatamente antes, y si su evento lo permite, cada hora o cada una hora y media. Esto asegurará que sus reservas de glucógeno se mantengan en un buen nivel. Los geles energéticos son fáciles de transportar y son ideales para consumir durante y después de la mayoría de los tipos de deportes. Simplemente consuma durante su carrera para obtener un estallido refrescante de sabor y energía. Cada gel proporciona 24 g de carbohidratos a partir de una combinación de maltodextrina y almidón de maíz ceroso, lo que también significa que es baja en azúcar.
Alternativamente, podrías usar carbohidratos en polvo.
RESUMEN
Como consenso general sobre lo que deberías hacer para un evento de resistencia, lo hemos simplificado en algunos puntos clave: La carga de carbohidratos es efectiva mientras reduce la carga de entrenamiento hasta 6 días antes. Busca geles y bebidas con carbohidratos para mayor conveniencia. En el entrenamiento o competición, podría ser beneficioso tomar suplementos cada hora a una hora y media.
REFERENCIAS
Costill, D.L., Branam, G., Eddy, D. and Sparks, K., 1971. Determinants of marathon running success. Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie, 29(3), pp.249-254.
Hawley, J.A., Palmer, G.S. and Noakes, T.D., 1997. Effects of 3 days of carbohydrate supplementation on muscle glycogen content and utilisation during a 1-h cycling performance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(5), pp.407-412.
Karlsson, J. and Saltin, B., 1971. Diet, muscle glycogen, and endurance performance. Journal of applied physiology, 31(2), pp.203-206.
Krogh, A. and Lindhard, J., 1920. The relative value of fat and carbohydrate as sources of muscular energy: with appendices on the correlation between standard metabolism and the respiratory quotient during rest and work. Biochemical Journal, 14(3-4), p.290.
Spriet, L.L., 2007. Regulation of substrate use during the marathon. Sports Medicine, 37(4-5), pp.332-336.
